Desde que empecé a practicar bien la técnica forefoot vengo notando mejorías en los tiempos de mis circuitos (y solo llevo una semana). Mis dos últimos entrenamientos han sido un 10k y un 5k. Ambos por la tarde, con el calor que viene haciendo estos últimos días (más de 30ºC), por la acera, con cruces, etc.. y demás factores que supone entrenar por la vía urbana. Y a pesar de todo eso los tiempos han sido muy buenos:

10k: 49:25 (bajar de 50 minutos con la que caía ayer por la tarde ya fue todo un logro...)

5k:   22:45 (hacía mucho que no bajaba de la barrera de los 23 minutos en esta distancia en un entreno)

Hace una semana, durante un entrenamiento noté una leve molestia en el pie derecho cuando realizaba el sprint de un fartlek. Fue un dolor en la parte interior del arco del pie. No le dí mucha importancia en el siguiente entreno volvió a aparecer. Ahí ya empecé a preocuparme. Así que bajé el ritmo y empecé a correr algo más relajado, apoyando más de plano el pie. Sorprendentemente la molestia se mitigó e incluso llegué a alcanzar un buen ritmo...

Tras unos días de descanso volví a entrenar pero con precaución, vigilando esa molestia del pie. Para ello volví a correr de esa forma, relajado y sin impulsarme con el metatarso. Hice 3 km en 16:06. Tras otro día de descanso volví a repetir el mismo circuito de 3 km y mismo estilo. Esta vez 3 km en 14:27. Bastante mejor y ya con menos molestias.

Hoy he encontrado un artículo que me ha confirmado que ahora sí que estoy en el buen camino hacia la manera natural de correr. Con esta imagen se entiende a la perfección el concepto:

Fuente: http://www.correrdescalzos.es

La clave está en NO IMPULSAR, aquí lo explica muy bien. Como dice el artículo "cuando hablamos de pisar de antepie no hablamos de correr de puntillas. Al pisar, el antepie es lo primero que toma contacto con el suelo, pero el pie está casi plano e inmediatamente el tobillo se relaja, cede, y el talón toma contacto con el suelo. Quien recibe realmente la mayor parte del peso es el antepie, el talón se limita a dar un poco de apoyo extra, pero también apoya. A veces, cuando corremos muy rápido es posible que el talón no llegue a tocar el suelo, pero esto solamente debe suceder a ritmos muy altos. Para ritmos normales correr de puntillas puede acarrear problemas." ... como me ha pasado a mi.

Mi entreno de hoy ha consistido en un 2 x 3000. He seguido estos consejos y los resultados han sido bastante buenos, teniendo en cuenta el calor que hacía y que venía de una leve lesión.

Y lo mejor es que la molestia ha desaparecido así que...



Nota mental: no impulsar

Hoy he hecho la misma ruta que ayer, pero en "versión rodaje". Es decir, he intentado ir a un ritmo constante, sin variar la velocidad. Los primeros kilómetros he intentado rodar "rápido", a un ritmo por debajo de 5 min/km. Pero solo he aguantado los cuatro primeros kilómetros... El calor y el cansancio han hecho mella en mi en los dos últimos.

Al final he tardado un poquito más que ayer, hecho en fartlek: 35:09

Mañana lo dedicaremos a una parte fundamental de todo programa de entrenamientos que se precie: el descanso.

A veces es posible que la monotonía de los entrenos te pueda y baje tu motivación. Eso es peligroso, porque incluso puede que pierdas el hábito de salir a correr... Por tanto, es interesante variar los tipos de entrenamientos: carrera continua, tiradas largas, series, cuestas, rectas, etc... 

Uno de los entrenamientos que más me gustan, y de los más divertidos, es el fartlek. Consiste en variar cada cierto tiempo el ritmo. O en otras palabras, ir variando la velocidad. O jugar con la velocidad, que es lo que significa la palabra sueca "fartlek".

Hoy no sabía que hacer. Quería darle algo de caña a las piernas así que me he decidido por un fartlek. Ahí se puede ver el resultado.

He ido bastante bien, alcanzando picos por debajo de los 4:00 min/km He ido alternando un minuto lento con un minuto a tope. Algunas veces, en los periodos rápidos, me han tocado subidas y otras veces bajadas.  Esa es una de las componentes que hacen divertido a este tipo de entrenamiento, que no sabes por donde te tocará ir rápido.

El perfil de hoy ha sido más exigente que el de ayer. En total he hecho 9.22 km de los cuales, 3 km han sido en subida constante. Es decir, desde la rotonda donde termina el carril bici del Polígono Los Jarales hasta el conservatorio, en la calle Huerta de las Eras. Según el perfil, entre ambos puntos hay una diferencia de 100 metros de altura. Y eso se ha notado en el ritmo como se puede ver más abajo... Tampoco era el objetivo de hoy hacer calidad, también hay que decirlo.

Y así termina esta semana, con una suma total de 22.61 km, algo menos que las tres semanas anteriores.

Hacía tiempo que no entrenaba por Linares, mi ciudad natal. En estos días de verano lo mejor es salir por la mañana, si no quieres desfallecer en el intento.

Suena el despertador a los 8:30. Cuesta levantarse, y más cuando visualizas aún sobre el colchón lo que te espera.. "con lo a gusto que estoy yo ahora!" - piensa uno. Pero hay que salir a correr. El cuerpo es muy desagradecido y en cuanto le das un par de días de tregua, el nivel baja notablemente..

Así que me dispongo a hacer un par de kilómetros. Hoy no llevo música. Por darme prisa por salir, antes de que el sol apriete, he olvidado coger los auriculares. 

La ruta ha sido la que siempre suelo seguir cuando entreno por Linares: Avenida hasta La Cabria, subida por la Ronda Sur (esos kilómetros se hacen duros, aunque hoy he ido a buen ritmo) para desembocar junto al Hospital de Los Marqueses, Julio Burell hasta llegar a Santa Margarita y hoy por último, una vuelta al Paseo de Linarejos, apretando ahí el ritmo.

Al final han salido 6.75 km en 34:36 No esta mal, aunque muy mejorables. Hoy el objetivo no era hacer un entrenamiento de calidad, sino simplemente entrenar, que ya era bastante..

En el argot del running, a los entrenamientos con una carga notable de kilómetros se les llama "tiradas largas". Por ejemplo, para mi una tirada larga sería una salida de más de quince kilómetros.

Pues bien, el pasado domingo hice mi primera tirada larga (aunque no llegué a los 15 km, me la apuntaré como tal) Si quiero prepararme para una Maratón, debo ir metiendo de vez en cuando entrenamientos de este tipo.

No fui a un ritmo rápido, ese no era el objetivo. En los últimos kilómetros, era menos objetivo aún... ¬¬
También reconozco que este tipo de entrenamientos hay que hacerlos a primera hora de la mañana, con la fresca. Aunque ese domingo, pese a ser un día de verano, no hacía excesivo calor.

Mi objetivo era hacer 15 kilómetros pero al final el circuito me salió de 14.32 km. Mis piernas lo dieron por bueno. Como veis en la gráfica de ritmos hay algunos picos hacia abajo. Son las consecuencias de correr en un circuito urbano largo: los semáforos.

En este entrenamiento aproveché para poner en práctica dos cosas: usar el depósito de agua de mi nuevo gadget (se bebe bastante bien en marcha, aunque los transeuntes notan varios metros antes tu llegada debido al movimiento del agua...); usar música de la web jog.fm Mi idea era ir a ritmos cercanos a 4:40 así que se lo dije a la web y esta fue una de las canciones que me sugirió:



La verdad es que se nota ir con música adecuada. Sin quererlo tus piernas se mueven más rápido. Lo probaré otro día con una distancia más corta, cuando el objetivo no sea sumar kilómetros.