Hacía tiempo que no entrenaba por Linares, mi ciudad natal. En estos días de verano lo mejor es salir por la mañana, si no quieres desfallecer en el intento.

Suena el despertador a los 8:30. Cuesta levantarse, y más cuando visualizas aún sobre el colchón lo que te espera.. "con lo a gusto que estoy yo ahora!" - piensa uno. Pero hay que salir a correr. El cuerpo es muy desagradecido y en cuanto le das un par de días de tregua, el nivel baja notablemente..

Así que me dispongo a hacer un par de kilómetros. Hoy no llevo música. Por darme prisa por salir, antes de que el sol apriete, he olvidado coger los auriculares. 

La ruta ha sido la que siempre suelo seguir cuando entreno por Linares: Avenida hasta La Cabria, subida por la Ronda Sur (esos kilómetros se hacen duros, aunque hoy he ido a buen ritmo) para desembocar junto al Hospital de Los Marqueses, Julio Burell hasta llegar a Santa Margarita y hoy por último, una vuelta al Paseo de Linarejos, apretando ahí el ritmo.

Al final han salido 6.75 km en 34:36 No esta mal, aunque muy mejorables. Hoy el objetivo no era hacer un entrenamiento de calidad, sino simplemente entrenar, que ya era bastante..

En el argot del running, a los entrenamientos con una carga notable de kilómetros se les llama "tiradas largas". Por ejemplo, para mi una tirada larga sería una salida de más de quince kilómetros.

Pues bien, el pasado domingo hice mi primera tirada larga (aunque no llegué a los 15 km, me la apuntaré como tal) Si quiero prepararme para una Maratón, debo ir metiendo de vez en cuando entrenamientos de este tipo.

No fui a un ritmo rápido, ese no era el objetivo. En los últimos kilómetros, era menos objetivo aún... ¬¬
También reconozco que este tipo de entrenamientos hay que hacerlos a primera hora de la mañana, con la fresca. Aunque ese domingo, pese a ser un día de verano, no hacía excesivo calor.

Mi objetivo era hacer 15 kilómetros pero al final el circuito me salió de 14.32 km. Mis piernas lo dieron por bueno. Como veis en la gráfica de ritmos hay algunos picos hacia abajo. Son las consecuencias de correr en un circuito urbano largo: los semáforos.

En este entrenamiento aproveché para poner en práctica dos cosas: usar el depósito de agua de mi nuevo gadget (se bebe bastante bien en marcha, aunque los transeuntes notan varios metros antes tu llegada debido al movimiento del agua...); usar música de la web jog.fm Mi idea era ir a ritmos cercanos a 4:40 así que se lo dije a la web y esta fue una de las canciones que me sugirió:



La verdad es que se nota ir con música adecuada. Sin quererlo tus piernas se mueven más rápido. Lo probaré otro día con una distancia más corta, cuando el objetivo no sea sumar kilómetros.

Después de una semana de intenso calor, en la que apenas he podido entrenar, hoy tenía ganas de correr. Aprovechando la bajada de temperaturas he salido a la calle a hacer algunos kilómetros. Además tenía ganas de probar mi nuevo gadget, una mochila con depósito de agua, idóneo para hacer tiradas largas. Hoy de momento he ido sin depósito.

Abajo podéis ver un pequeño resumen del entrenamiento.

Viendo la gráfica de ritmos, veréis que lo que he hecho ha sido un fartlek. He ido alternando periodos a ritmo rápido con periodos a ritmo lento. Me gustan los entrenamientos de este tipo. Además, me estoy dando cuenta que en general hago mejores tiempos cuando voy así, que cuando voy en carrera continua...

En estos últimos meses, durante mis entrenamientos, le estoy dando mayor importancia a la cadencia y a la longitud de zancada. Son dos factores claves para correr más rápido.

Una zancada larga evidentemente hará que avances más distancia, aunque necesitarás para ello unas piernas fuertes y largas. Si no las tienes preparadas es muy probable que te lesiones. Por contra, la zancada corta te permite ir más cómodo y fluido en la carrera. 

En las distancias cortas, en pruebas explosivas, digamos de 100 metros a 1500 metros, la zancada larga es determinante. Aunque siempre hay excepciones. Todos recordamos a Michael Johnson, el hombre de las zapatillas doradas. Ver su estilo de correr llamaba poderosamente la atención. Cuerpo totalmente recto, cabeza ligeramente hacia atrás, zancada corta, y una frecuencia prodigiosa. Él suplía sus piernas cortas con una vertiginosa frecuencia de paso.

En esta carrera que acabamos de ver, en la que consiguió el record del mundo de 200 metros lisos, corrió los 100 primeros metros en 10.12 y los 100 restantes en 9.20 [fuente] Este record perduró durante 13 años, hasta que un jamaicano de nombre Usain Bolt lo pulverizó dejándolo en 19.19. Pero, ¿cómo fueron sus hectómetros? Aquí los tenemos comparados: [fuente]

• Michael Johnson:  10.12 + 9.20 = 19.32
• Usain Bolt:             9.92 + 9.27 = 19.19

Michael Johnson ganó en el segundo hectómetro por siete centésimas (¡ganó la cadencia a la zancada!)

A medida que las pruebas van acumulando más kilómetros, los atletas van acortando la zancada ya que es más efectivo. Si fueran con zancadas del tipo "Usain Bolt" no tardarían mucho en fatigarse y parar...



Así que la clave para correr rápido con zancada corta es aumentar la cadencia, como hacía Michael Johnson.


Por último, comparemos las longitudes de zancada de la élite del sprint y del fondo:


Usain Bolt:            2.41 metros [fuente]
Kenenisa Bekele:  2.11 metros [fuente]


Fuente: http://www.empezaracorrer.com/2012/02/conseguir-una-zancada-optima-mejora-tu.html

No es lo mismo correr con música que sin música. Algunas veces he salido a correr sin ella y no ha sido lo mismo... incluso he ido más lento... Escuchar música mientras corres siempre da un punto más de motivación. Ayuda a coger el ritmo y a abstraerte del esfuerzo.

Hoy os voy a presentar una página llamada jog.fm ideal para buscar música para salir a correr. Permite hacer búsqueda de canciones por ritmo, tanto por BMP como por min/km Además puedes encontrar listas de canciones de diferentes duraciones, algunas como para hacer una maratón (más de 4 horas).

Por ejemplo, supón que hoy quiero hacer un entrenamiento llevando un ritmo de 4:20 min/km ¿Qué música me puede ayudar a llevar ese ritmo? Estas canciones serían las más apropiadas según la web. Por ejemplo, esta:

Así que ya sabes, si quieres correr con ritmo, aquí tienes una buena herramienta.

El ser humano ha nacido para correr. Hemos evolucionado para ello como ningún otro animal de la Tierra. Hay muchos mamíferos que corren más rápido que nosotros, pero no consiguen aguantar ese ritmo durante mucho tiempo.  Sin embargo el hombre, aunque corre más despacio, puede aguantarlo durante mucho tiempo. Ese era el arma de nuestros antepasados, la resistencia.

Gracias a ello y a su inteligencia para seguir los rastros, conseguían cazar a sus presas. Perseguían al animal en cuestión hasta agotarlo, hasta que caían literalmente muertos. A esa modalidad de caza, ya casi inexistente en el planeta, se le denomina "caza por persistencia".


Caza por Persistencia from AtalantasWeb on Vimeo.

La máxima velocidad que puede alcanzar un ser humano es el de un ritmo de 1:40 min/km pero no puede mantenerla durante mucho tiempo, poco más de 10 segundos. En carreras de fondo y medio fondo los ritmos de los corredores de élite pueden variar entre los 4:10 min/km y los 2:33 min/km. 






Sin embargo, un perro por ejemplo, puede mantener un ritmo de 2:08 min/km durante 10 ó 15 minutos. Es un ritmo bastante alto para un ser humano, pero el animal es incapaz de mantenerlo durante mucho tiempo. Los caballos pueden cubrir 10 km a un ritmo de 1:52 min/km, otro ritmo inalcanzable para nosotros. En definitiva, los mamíferos terrestres comparables en masa al ser humano son mucho más rápidos en las distancias cortas, pero no aguantan mucho. Nosotros somos mejores en las grandes distancias y ese fue nuestro arma en el pasado.


¿Por qué el ser humano es el único animal capaz de aguantar tanto tiempo corriendo? Una de las claves de que seamos mejores radica en la bipedestación. Es una gran ventaja usar solo dos extremidades en lugar de cuatro. Otra clave es nuestro sistema de termoregulación. El resto de mamíferos no pueden aguantar mucho tiempo corriendo porque carecen de un buen sistema y sufren "golpes de calor", hasta llegar incluso a la muerte, como hemos visto en el anterior documental. Los seres humanos tenemos mejores mecanismos para regular la temperatura corporal, como por ejemplo la sudoración. Además, contamos con la posibilidad de llevar en la mano un bote de agua para la recuperación de los líquidos perdidos.


Por ello, podemos decir que el hombre ha nacido para correr, como bien divulga el famoso libro de Chris McDougall.


Fuente: The Evolution of Marathon Running - Daniel E. Lieberman and Dennis M. Bramble

Metronomo MP3

Canciones de 180 BPM

Periódicamente os iré comentando canciones que uso para salir a correr, y adecuadas para alcanzar la cadencia de 180 BPM. Por ejemplo, ayer salí a correr escuchando un disco de Orbital titulado "Snivilitation", un disco de música electrónica. No lo había analizado con la herramienta pero pensé que serían buenos ritmos. Hubo una canción que cuando llegó, noté que mi ritmo se aceleró. Mis piernas fácilmente se dejaron llevar por el ritmo de la canción. 

Al terminar el entreno miré cual era. Se titulaba "Quality Seconds" y su BPM, tras analizarla con la herramienta, resultó ser de 176.61 Curiosamente, esos fueron los segundos de más calidad de mi entreno de ayer....