Hace unos días, con la Media Maratón de Linares Mina's Running daba por concluida la temporada de carreras (mis temporadas suelen empezar en Marzo y acabar en Noviembre), la que ha sido mi primera como corredor minimalista. 

Como a muchos de vosotros, mi historia como corredor de este tipo surge a raíz de la lectura del libro "Nacidos para Correr". Un libro inspirador que te hace ver el running de otra manera y que literalmente te cambia la manera de correr.

Empecé a practicar lo que contaba el libro con las zapatillas que tenía por aquel entonces: unas Brooks Glycerin 8. Eran amortiguadas, claro. Mis primeros entrenamientos con la "nueva" técnica me resultaban algo antinaturales con esas zapatillas. Ahora se que iba demasiado de puntillas. Eso, entre otras cosas me produjo un terrible dolor de gemelos. Leí que era normal que eso ocurriese en los primeros días de inicio, así que no le di mayor importancia.

Poco después adquirí mis primeras zapatillas minimalistas, y las que tengo actualmente: las famosas New Feel Many del Dechatlon. Por poco más de 9 euros tenía unas zapatillas para correr, quién me lo iba a decir... Cambié sus plantillas de serie por unas de toda la vida, de esas que tienes que recortar con las tijeras. Así que me las calcé y empecé a salir con ellas. Era otra historia. Mi estilo de carrera cambió asombrosamente: mi espalda se enderezó y la zancada se acortó y aceleró. Todo pintaba muy bien! Y vino lo que a mucha gente le pasa. Me dejé llevar por la euforia y tras mi primera carrera (una corta de 4k), donde quizá forcé más de lo debido, llegó la lesión: dolor en el empeine y al pisar. Esto me llevó a estar más de dos semanas parado (todo un infierno para el que está acostumbrado a correr casi todos los días).

Una vez recuperado opté por adquirir unas zapatillas de transición y tomármelo con más calma. Fueron las AdiZero de Adidas las elegidas. Cero drop y poca amortiguación. Casi nada comparadas con las Brooks que tenía. Esas fueron las que usé durante el resto de temporada.

Con ellas y con la técnica forefoot conseguí mi segunda mejor marca en 10k (42 minutos) y completar mi primera Media Maratón (de trazado durísimo por cierto).

Ahora he vuelto a calzarme las New Feel Many. Creo que ya he pasado el periodo de transición y ya estoy preparado para un minimalismo pleno. 

Cuenta la leyenda que el atleta británico W.G. George consiguió batir el record de la milla entrenándose de una manera muy peculiar, como veremos a continuación. Debido a su atareada vida como aprendiz de farmaceutico no disponía de mucho tiempo para salir a correr. Tuvo por ello que idear un método para entrenar aprovechando los descansos del trabajo. Un método muy parecido a correr sobre el sitio, pero enfatizando mucho la postura. Lo denominó los 100-up, ya que consistía en 100 repeticiones, 50 para cada pierna.

En el siguiente vídeo Chris McDougall nos explica a la perfección en que consiste esta antiguo ejercicio:

Entrenando únicamente de esta manera, Walter George consiguió batir el record de la milla en 1886 y dejarlo en 4:12 (ritmo de 2:38/km), un record que continuó vigente muchos años después (¿cuanto habrá de leyenda y cuanto de verdad?)

Además, sin duda se trata de un ejercicio bastante bueno para mejorar la técnica natural de carrera, en la que se aterriza con el antepie (forefoot).

Me he propuesto probar este método durante un mes (es decir, hacer lo que se conoce como el 100UpChallenge) y ver los resultados. Empecé el pasado lunes día 22/10/2012. Veremos si tras practicarlo durante un mes mejoran mis tiempos. ¡Ya os contaré!

Y por último decirte que el ejercicio parece fácil pero cansan las 100 repeticiones... ¡Te animo a comprobarlo! 

Desde que empecé a practicar bien la técnica forefoot vengo notando mejorías en los tiempos de mis circuitos (y solo llevo una semana). Mis dos últimos entrenamientos han sido un 10k y un 5k. Ambos por la tarde, con el calor que viene haciendo estos últimos días (más de 30ºC), por la acera, con cruces, etc.. y demás factores que supone entrenar por la vía urbana. Y a pesar de todo eso los tiempos han sido muy buenos:

10k: 49:25 (bajar de 50 minutos con la que caía ayer por la tarde ya fue todo un logro...)

5k:   22:45 (hacía mucho que no bajaba de la barrera de los 23 minutos en esta distancia en un entreno)

Hace una semana, durante un entrenamiento noté una leve molestia en el pie derecho cuando realizaba el sprint de un fartlek. Fue un dolor en la parte interior del arco del pie. No le dí mucha importancia en el siguiente entreno volvió a aparecer. Ahí ya empecé a preocuparme. Así que bajé el ritmo y empecé a correr algo más relajado, apoyando más de plano el pie. Sorprendentemente la molestia se mitigó e incluso llegué a alcanzar un buen ritmo...

Tras unos días de descanso volví a entrenar pero con precaución, vigilando esa molestia del pie. Para ello volví a correr de esa forma, relajado y sin impulsarme con el metatarso. Hice 3 km en 16:06. Tras otro día de descanso volví a repetir el mismo circuito de 3 km y mismo estilo. Esta vez 3 km en 14:27. Bastante mejor y ya con menos molestias.

Hoy he encontrado un artículo que me ha confirmado que ahora sí que estoy en el buen camino hacia la manera natural de correr. Con esta imagen se entiende a la perfección el concepto:

Fuente: http://www.correrdescalzos.es

La clave está en NO IMPULSAR, aquí lo explica muy bien. Como dice el artículo "cuando hablamos de pisar de antepie no hablamos de correr de puntillas. Al pisar, el antepie es lo primero que toma contacto con el suelo, pero el pie está casi plano e inmediatamente el tobillo se relaja, cede, y el talón toma contacto con el suelo. Quien recibe realmente la mayor parte del peso es el antepie, el talón se limita a dar un poco de apoyo extra, pero también apoya. A veces, cuando corremos muy rápido es posible que el talón no llegue a tocar el suelo, pero esto solamente debe suceder a ritmos muy altos. Para ritmos normales correr de puntillas puede acarrear problemas." ... como me ha pasado a mi.

Mi entreno de hoy ha consistido en un 2 x 3000. He seguido estos consejos y los resultados han sido bastante buenos, teniendo en cuenta el calor que hacía y que venía de una leve lesión.

Y lo mejor es que la molestia ha desaparecido así que...



Nota mental: no impulsar

Metronomo MP3

Canciones de 180 BPM

Periódicamente os iré comentando canciones que uso para salir a correr, y adecuadas para alcanzar la cadencia de 180 BPM. Por ejemplo, ayer salí a correr escuchando un disco de Orbital titulado "Snivilitation", un disco de música electrónica. No lo había analizado con la herramienta pero pensé que serían buenos ritmos. Hubo una canción que cuando llegó, noté que mi ritmo se aceleró. Mis piernas fácilmente se dejaron llevar por el ritmo de la canción. 

Al terminar el entreno miré cual era. Se titulaba "Quality Seconds" y su BPM, tras analizarla con la herramienta, resultó ser de 176.61 Curiosamente, esos fueron los segundos de más calidad de mi entreno de ayer....

Como ya os conté en una entrada anterior, la manera natural de correr, que nuestro propio cuerpo nos demuestra al correr descalzo, es aterrizando con la parte delantera del pie, con el metatarso. A esta técnica se le denomina "forefoot running" o en su más vertiente más pura "barefoot running".

Para iniciarse en esta técnica, si ya llevas muchos kilómetros corriendo de talón, lo mejor es cambiar de zapatillas o directamente, para los más intrépidos, despojarse de ellas. En mi caso opté por las primeras. Aparqué mis caras zapatillas amortiguadas y empecé a usar unas sin amortiguación.

¿Pero cuales usar? Buscando e informándome por la red descubrí dos opciones: las Five Fingers (sí, esas que parecen un guante pero para el pie) y las New Feel Many de la tienda Dechatlon. 

Al final, por motivos económicos y por su buena fama en el mundillo minimalista opté por la New Feel Many. Y la verdad es que no me han defraudado.

Realmente se trata de unas zapatillas de paseo, no pensadas para la práctica del running. Su precio cuando yo las adquirí era de 9.95 € que junto con las plantillas, que se venden por separado, hacían un total de casi 20 €. Sí, las plantillas valían casi tanto como la zapatilla.

Si como yo optáis por esta zapatilla os recomiendo no comprar las plantillas y usar en su lugar unas normales planas. Las plantillas de serie de las Many vienen con una horma que no favorecen para nada las sensaciones que el pie nos debe transmitir al contactar con el suelo. 

Una página muy recomendable si estas pensando en pasarte a esta "nueva técnica" (aunque realmente así es como ha corrido siempre el ser humano) es "Zapatillas Minimalistas"

Ahí encontrarás toda la información y análisis de cuantas zapatillas minimalistas y de transición hay en el mercado.

En próximas entradas veremos como es la transición hacia el forefoot running (o al menos como fue la mía).

Un libro muy interesante, y que casi me atrevería a decir, de obligada lectura si te gusta el running es "Nacidos para Correr" de Christopher McDougall. Hablaremos mucho de este libro a lo largo de esta bitácora. En esta ocasión trataré un  tema que me llevó a cambiar la forma de correr.

La manera habitual de correr es aterrizando con el talón o como se suele decir, taloneando. Si te fijas verás que la mayoría de los "runners" que te encuentres por la calle lo hacen así. No es algo que esté mal. Es simplemente una manera de correr que nos permiten las modernas zapatillas amortiguadas. 

Sin embargo, si nos descalzamos e intentamos correr veremos que lo hacemos de otra manera. Instintivamente nuestras piernas evitarán aterrizar con el talón para hacerlo con el metatarso. Haz la prueba. Esa es la manera natural de correr según nos cuenta el libro y como vemos, nuestro propio cuerpo.

Por otra parte, estudios realizados han determinado que nuestro cuerpo sufre menos corriendo de esta manera en lugar de hacerlo aterrizando con el talón. Y es que, es la manera natural de correr.

En sucesivas entradas te contaré como fueron (y están siendo) mis experiencias en la transición a esta manera de correr.