Tenía ganas del entreno de hoy. Llevaba visualizándolo un par de días: hacer un 10K por el Paseo de Linarejos (¿qué mejor lugar?!) La longitud del Paseo es de apróximadamente 500 metros, desde el monumento de La Constitución (la fuente de la paloma) hasta la Glorieta de América (Andrés Segovia). Así que con 10 vueltas completaría los 10 km.

Poco antes de las 8:30 empezaba mi entrenamiento, con casi todo el Paseo para mi. Empecé quizá algo más fuerte de lo debido (el primer kilómetro lo hice en 4:15) y lo acusé un poco en los km 3 al 5. Durante estos primeros kilómetros me fui percatando de que el sentido Constitución-Glorieta de América es un falso llano, pica hacia arriba. 

Hacía tiempo que tenía en mente un reto. Consistía en realizar entrenamientos cuyas rutas estuvieran basadas en el trazado de las líneas del Metro de Madrid. Cada entrenamiento discurriría sobre una línea de Metro.

Esta claro que no recorrería toda las líneas en su totalidad debido a que algunas son realmente extensas.

Línea	Terminales	Longitud	Estaciones	Gálibo	Andén	Usuarios (2008)
	Pinar de Chamartín – Valdecarros	23,876 km	33	estrecho	90 m	107,9 mill.
	Las Rosas - Cuatro Caminos	14,031 km	20	estrecho	60 m y 90 m	32,9 mill.
	Villaverde Alto - Moncloa	16,424 km	18	estrecho	90 m	64,0 mill.
	Argüelles – Pinar de Chamartín	16 km	23	estrecho	60 m	46,7 mill.
	Alameda de Osuna – Casa de Campo	23,217 km	32	estrecho	90 m	81,3 mill.
	Circular	23,472 km	28	ancho	115 m	115,6 mill.
	Hospital del Henares - Pitis	32,919 km	30	ancho	115 m y 90 m	47,5 mill.
	Nuevos Ministerios – Aeropuerto T4	16,467 km	8	ancho	115 m	20,53 mill.
	Mirasierra – Arganda del Rey	39,5 km	28	ancho	115 m	46,9 mill.
	Hospital Infanta Sofía – Puerta del Sur	36,514 km	31	ancho	115 m y 90 m	70,7 mill.
	Plaza Elíptica – La Fortuna	8,5 km	7	ancho	115 m	4,6 mill.
	MetroSur (circular)	40,96 km	28	ancho	115 m	42,8 mill.

Las rutas estarían basadas en dichos trazados y recorrería parte de ellos, según la longitud de la línea.

Así, hoy por fin he podido dar comienzo con este reto "runnero". Y como no podía ser de otro modo, hemos empezado por el principio, por la línea 1.

Se trata de una línea de casi 24 kilómetros de longitud. Hacerla en su totalidad se me antojaba complicado, así que opté por realizar la parte más céntrica de la línea. Concretamente el tramo que va desde Plaza de Castilla hasta Atocha.

Así que, tras salir del trabajo, botella de agua en mano, me he dispuesto a completar los aproximadamente 10 kilómetros de que constaba el recorrido. El inicio, por comodidad, lo hecho desde Barrio del Pilar. Desde ahí hasta Plaza de Castilla ha sido la parte más dura, en continua subida. Casi 2 kilómetros en los que he invertido aproximadamente 11 minutos. 

Y una vez coronado uno de los puntos más altos de la ciudad de Madrid, he empezado el descenso (y seguido el curso de la línea 1) hasta Atocha. Era el minuto 26 cuando tras pasar por Bravo Murillo llegaba a la Glorieta de Cuatro Caminos. La gente de la acera y los semáforos hacían complicado rodar a un ritmo constante y rápido. No obstante hasta ese momento iba con un ritmo medio de aproximadamente 5 min/km. Aceptable, aunque la velocidad no era el objetivo de este reto.

La calle Santa Engracia ha sido uno de los tramos más cómodos en cuanto a gente. Aceras anchas y menos personas que sortear. Situación que se ha torcido al llegar a la calle Fuencarral (km 8, 42:43) en donde la multitud ha hecho que no se pudiera ir más rápido que lo que se puede ir al trote.

Y a partir de ahí esa ha sido la tónica. Calle de La Montera, Puerta del Sol, y calle Atocha, para terminar finalmente en la Glorieta del Emeperador Carlos V, lugar donde está la Estación de Atocha. Al final 11 km en 1 hora exacta (contando paradas en semáforos y cruces).

La experiencia ha sido muy buena. No buscaba correr rápido, simplemente recorrer esa ruta y disfrutar de Madrid.

Próximo capitulo... Línea 2 de Metro.

Esta claro que la clave para salir a correr por la mañana, y más en fin de semana, es no pensarlo y levantarte. Si lo piensas demasiado, se complica bastante "zafarse" de la cama...

Ocho y veinte de la mañana, muy buena temperatura, cielo con algunas nubes que de vez en cuando ocultaban el sol, atmósfera limpia que dejaba ver el skyline de Madrid con sus majestuosas cuatro torres, etc... En resumen, condiciones estupendas para correr. Hoy tocaba un entreno por la ruta de 10 kilómetros. Mi intención esta vez era lograr los parciales más rápidos al final, es decir acabar fuerte.

El tiempo final ha sido de 45:36, más de un minuto por encima de mi marca de la ruta. El objetivo lo hemos cumplido: empezar algo más lento de lo habitual y terminar más rápido. Y sobretodo, el de sumar kilómetros y disfrutar del running.

Seguimos con calores sofocantes. Con estas temperaturas salir en mi horario habitual (entre las 19 y las 20 horas) es una locura.  Así que no me ha quedado otra alternativa que salir pasadas las nueve de la noche. Ayer probé ese nuevo horario con un entrenamiento de 3k. El resultado fue inmejorable, conseguí bajar mi marca de la ruta dejándola en 12:59.

Hoy tendré que volver a salir pasadas las nueve de la noche, no queda otra....

Hoy he repetido un entrenamiento que ya hice la última vez que estuve en Linares: 6.75 km por la Avenida, Ronda Sur, Piscina Cubierta, Julio Burell y Paseo de Linarejos. Un recorrido nada favorable en algunos tramos, como en el paso por la Ronda Sur en donde durante dos kilómetros la carretera pica hacia arriba.

El resultado de hoy ha sido notablemente mejor que el de hace tres semanas. Se puede decir que hoy he rodado a ritmo de carrera en algunos tramos.

Y el de hace tres semanas:

En resumen, 30:49 frente a 34:36, casi 4 minutos de mejora para la misma distancia y similares condiciones. Hay días que las piernas se vuelven más ligeras...

Desde que empecé a practicar bien la técnica forefoot vengo notando mejorías en los tiempos de mis circuitos (y solo llevo una semana). Mis dos últimos entrenamientos han sido un 10k y un 5k. Ambos por la tarde, con el calor que viene haciendo estos últimos días (más de 30ºC), por la acera, con cruces, etc.. y demás factores que supone entrenar por la vía urbana. Y a pesar de todo eso los tiempos han sido muy buenos:

10k: 49:25 (bajar de 50 minutos con la que caía ayer por la tarde ya fue todo un logro...)

5k:   22:45 (hacía mucho que no bajaba de la barrera de los 23 minutos en esta distancia en un entreno)

Hace una semana, durante un entrenamiento noté una leve molestia en el pie derecho cuando realizaba el sprint de un fartlek. Fue un dolor en la parte interior del arco del pie. No le dí mucha importancia en el siguiente entreno volvió a aparecer. Ahí ya empecé a preocuparme. Así que bajé el ritmo y empecé a correr algo más relajado, apoyando más de plano el pie. Sorprendentemente la molestia se mitigó e incluso llegué a alcanzar un buen ritmo...

Tras unos días de descanso volví a entrenar pero con precaución, vigilando esa molestia del pie. Para ello volví a correr de esa forma, relajado y sin impulsarme con el metatarso. Hice 3 km en 16:06. Tras otro día de descanso volví a repetir el mismo circuito de 3 km y mismo estilo. Esta vez 3 km en 14:27. Bastante mejor y ya con menos molestias.

Hoy he encontrado un artículo que me ha confirmado que ahora sí que estoy en el buen camino hacia la manera natural de correr. Con esta imagen se entiende a la perfección el concepto:

Fuente: http://www.correrdescalzos.es

La clave está en NO IMPULSAR, aquí lo explica muy bien. Como dice el artículo "cuando hablamos de pisar de antepie no hablamos de correr de puntillas. Al pisar, el antepie es lo primero que toma contacto con el suelo, pero el pie está casi plano e inmediatamente el tobillo se relaja, cede, y el talón toma contacto con el suelo. Quien recibe realmente la mayor parte del peso es el antepie, el talón se limita a dar un poco de apoyo extra, pero también apoya. A veces, cuando corremos muy rápido es posible que el talón no llegue a tocar el suelo, pero esto solamente debe suceder a ritmos muy altos. Para ritmos normales correr de puntillas puede acarrear problemas." ... como me ha pasado a mi.

Mi entreno de hoy ha consistido en un 2 x 3000. He seguido estos consejos y los resultados han sido bastante buenos, teniendo en cuenta el calor que hacía y que venía de una leve lesión.

Y lo mejor es que la molestia ha desaparecido así que...



Nota mental: no impulsar

Hoy he hecho la misma ruta que ayer, pero en "versión rodaje". Es decir, he intentado ir a un ritmo constante, sin variar la velocidad. Los primeros kilómetros he intentado rodar "rápido", a un ritmo por debajo de 5 min/km. Pero solo he aguantado los cuatro primeros kilómetros... El calor y el cansancio han hecho mella en mi en los dos últimos.

Al final he tardado un poquito más que ayer, hecho en fartlek: 35:09

Mañana lo dedicaremos a una parte fundamental de todo programa de entrenamientos que se precie: el descanso.

A veces es posible que la monotonía de los entrenos te pueda y baje tu motivación. Eso es peligroso, porque incluso puede que pierdas el hábito de salir a correr... Por tanto, es interesante variar los tipos de entrenamientos: carrera continua, tiradas largas, series, cuestas, rectas, etc... 

Uno de los entrenamientos que más me gustan, y de los más divertidos, es el fartlek. Consiste en variar cada cierto tiempo el ritmo. O en otras palabras, ir variando la velocidad. O jugar con la velocidad, que es lo que significa la palabra sueca "fartlek".

Hoy no sabía que hacer. Quería darle algo de caña a las piernas así que me he decidido por un fartlek. Ahí se puede ver el resultado.

He ido bastante bien, alcanzando picos por debajo de los 4:00 min/km He ido alternando un minuto lento con un minuto a tope. Algunas veces, en los periodos rápidos, me han tocado subidas y otras veces bajadas.  Esa es una de las componentes que hacen divertido a este tipo de entrenamiento, que no sabes por donde te tocará ir rápido.

El perfil de hoy ha sido más exigente que el de ayer. En total he hecho 9.22 km de los cuales, 3 km han sido en subida constante. Es decir, desde la rotonda donde termina el carril bici del Polígono Los Jarales hasta el conservatorio, en la calle Huerta de las Eras. Según el perfil, entre ambos puntos hay una diferencia de 100 metros de altura. Y eso se ha notado en el ritmo como se puede ver más abajo... Tampoco era el objetivo de hoy hacer calidad, también hay que decirlo.

Y así termina esta semana, con una suma total de 22.61 km, algo menos que las tres semanas anteriores.

Hacía tiempo que no entrenaba por Linares, mi ciudad natal. En estos días de verano lo mejor es salir por la mañana, si no quieres desfallecer en el intento.

Suena el despertador a los 8:30. Cuesta levantarse, y más cuando visualizas aún sobre el colchón lo que te espera.. "con lo a gusto que estoy yo ahora!" - piensa uno. Pero hay que salir a correr. El cuerpo es muy desagradecido y en cuanto le das un par de días de tregua, el nivel baja notablemente..

Así que me dispongo a hacer un par de kilómetros. Hoy no llevo música. Por darme prisa por salir, antes de que el sol apriete, he olvidado coger los auriculares. 

La ruta ha sido la que siempre suelo seguir cuando entreno por Linares: Avenida hasta La Cabria, subida por la Ronda Sur (esos kilómetros se hacen duros, aunque hoy he ido a buen ritmo) para desembocar junto al Hospital de Los Marqueses, Julio Burell hasta llegar a Santa Margarita y hoy por último, una vuelta al Paseo de Linarejos, apretando ahí el ritmo.

Al final han salido 6.75 km en 34:36 No esta mal, aunque muy mejorables. Hoy el objetivo no era hacer un entrenamiento de calidad, sino simplemente entrenar, que ya era bastante..

En el argot del running, a los entrenamientos con una carga notable de kilómetros se les llama "tiradas largas". Por ejemplo, para mi una tirada larga sería una salida de más de quince kilómetros.

Pues bien, el pasado domingo hice mi primera tirada larga (aunque no llegué a los 15 km, me la apuntaré como tal) Si quiero prepararme para una Maratón, debo ir metiendo de vez en cuando entrenamientos de este tipo.

No fui a un ritmo rápido, ese no era el objetivo. En los últimos kilómetros, era menos objetivo aún... ¬¬
También reconozco que este tipo de entrenamientos hay que hacerlos a primera hora de la mañana, con la fresca. Aunque ese domingo, pese a ser un día de verano, no hacía excesivo calor.

Mi objetivo era hacer 15 kilómetros pero al final el circuito me salió de 14.32 km. Mis piernas lo dieron por bueno. Como veis en la gráfica de ritmos hay algunos picos hacia abajo. Son las consecuencias de correr en un circuito urbano largo: los semáforos.

En este entrenamiento aproveché para poner en práctica dos cosas: usar el depósito de agua de mi nuevo gadget (se bebe bastante bien en marcha, aunque los transeuntes notan varios metros antes tu llegada debido al movimiento del agua...); usar música de la web jog.fm Mi idea era ir a ritmos cercanos a 4:40 así que se lo dije a la web y esta fue una de las canciones que me sugirió:



La verdad es que se nota ir con música adecuada. Sin quererlo tus piernas se mueven más rápido. Lo probaré otro día con una distancia más corta, cuando el objetivo no sea sumar kilómetros.

Después de una semana de intenso calor, en la que apenas he podido entrenar, hoy tenía ganas de correr. Aprovechando la bajada de temperaturas he salido a la calle a hacer algunos kilómetros. Además tenía ganas de probar mi nuevo gadget, una mochila con depósito de agua, idóneo para hacer tiradas largas. Hoy de momento he ido sin depósito.

Abajo podéis ver un pequeño resumen del entrenamiento.

Viendo la gráfica de ritmos, veréis que lo que he hecho ha sido un fartlek. He ido alternando periodos a ritmo rápido con periodos a ritmo lento. Me gustan los entrenamientos de este tipo. Además, me estoy dando cuenta que en general hago mejores tiempos cuando voy así, que cuando voy en carrera continua...

Muchas veces caemos en el error de entrenar muchos días seguidos porque pensamos que quedarnos un día en casa es dar un paso atrás. Los días de descanso son muy importantes, forman parte del entrenamiento.

Todos tenemos un nivel funcional o de condición física. Es decir, algunos corremos menos, otros corren más, etc.. Al entrenar, la fatiga hace que nuestro nivel funcional disminuya progresivamente. Después de finalizar el esfuerzo físico, nuestro nivel volverá a recuperarse para estabilizarse un poquito más arriba que antes de comenzar el entrenamiento. Si no dejamos el tiempo suficiente para que termine de subir e iniciamos un nuevo entrenamiento, volverá a decaer el nivel. Y si lo hacemos una y otra vez, caeremos en el llamado sobreentrenamiento. La fatiga se apoderará de nuestra condición física.

Sin embargo, si dejamos el tiempo adecuado entre entrenamientos, poco a poco iremos subiendo nuestro nivel de condición física. A este fenómeno se le denomina supercompensación y es importantísimo llegar  a el si queremos superar nuestras marcas personales.

Como material complementario te dejo un vídeo explicativo de Manolovelocidad.