Archive for marzo 2014

Mi transformación - Freeletics

Ayer finalicé el plan de 15 semanas de Freeletics en su modalidad de musculación y cardio. Realmente han sido algo más de 15 semanas, ya que al principio estuve un par de ellas adentrándome en ese mundo a base de rutinas Aphrodites.

El resultado final he de decir que ha sido bastante satisfactorio. Cuando comencé a mediados del mes de Noviembre, con un peso de alrededor de 75 kg, mi objetivo era llegar a los 70 kg. Decidí empezar a practicar estas rutinas ya que mi paternidad se aproximaba y no tendría tanto tiempo para mis entrenamientos de running. Además, viendo los resultados de otras personas, pensé que me ayudaría a rebajar esos kilos de más, y por ende a bajar mis marcas.


Los primeros días de Aphrodite fueron realmente duros. Mis tiempos rondaban los 40 minutos y suadaba y me fatigaba como nunca... más que en cualquier otra carrera que hubiera hecho. Pero poco a poco mi cuerpo se fue adaptando y al final he llegado a hacerlo en menos de 20 minutos.



El ejercicio que más duro se me ha hecho han sido los burpees. Al principio no lograba encadenar más de 4 seguidos. Al final he logrado hacer 25 de una "tacada". Una evolución bastante importante.

Al inscribirte en el plan de 15 semanas obtienes un entrenador virtual que te va asignando semanalmente los ejercicios, y una guía de alimentación. Debo confesar que no he seguido al pie de la letra ninguna de las dos cosas (especialmente la dieta) aunque si he hecho algunos cambios en mi alimentación que ahora os comentaré.

Siempre he hecho los ejercicios en modo fácil. Si entrais en la web de freeletics vereis que hay videos de demostración de los ejercicios y siempre muestran dos maneras de realizarlos: una manera complicada para los más atléticos, y una manera fácil para los principiantes, como era mi caso.

Algunos ejercicios los he sustituido por otros porque no podía hacerlos en casa. Por ejemplo:
  • Jump: Ya que no quería que mis vecinos de abajo subieran quejándose los sustituí por Jumping Jacks.
  • Pullup (dominadas): Como no disponía de barra para hacerlas, y no siempre era posible ir al parque de al lado donde sí había una, sustituí este ejercicio por remos renegados.
  • HS Pushup (flexiones haciendo el pino): Los sustituí por flexiones normales.
  • Carreras: En algunas sesiones había que correr 40 metros, 400 metros, o un kilómetro.  Estas partes no las hacía o las sustituía por Jumping Jacks.

Tampoco he seguido al pie de la letra el programa que me asignaba el entrenador virtual. En alguna ocasión he hecho algún ejercicio más o he hecho alguna sustitución, pero siempre sin cambiar excesivamente el plan semanal.

Como veis he sido bastante light y flexible en los ejercicios, pero aún así ha dado resultado.

Si quereis incrementar os resultados es imprescindible comer mejor. Freeletics proporciona una guía de alimentación para ello (que sinceramente prácticamente no he seguido). De todos modos hice importantes cambios en mis hábitos alimenticios:
  • Fuera refrescos: Desde que empecé dejé la cocacola y similar, bebiendo solamente agua e infusiones.
  • Fuera azucar refinado: Rebajé lo máximo posible la ingesta de azúcar. Dejé de echarle azúcar a la leche y al café.
  • Más fruta: Empecé a comer fruta (plátanos y manzanas fundamentalmente). Casi siempre después de los ejercicios tomaba una pieza de fruta.
  • Fuera bollería: Esto no hace falta ni decirlo..
  • Fuera patatas fritas de bolsa y similar: También es obvio..
  • Muchos frutos secos: Empecé a comer diariamente almendras, anacardos y nueces.
  • Chía: La también llamada supersemilla. Si habeis leído "Nacidos para Correr" seguro que la conocéis.
Me inspiré un poco en la dieta paleolítica aunque mucho (muchísimo) más suave. 

Y con todo esto, durante 15 semanas, he conseguido bajar hasta los 68 kg y definir algo la musculatura. No penséis que me he quedado como los que salen en los vídeos de youtube, pero si es cierto que han empezado a intuirse algunos músculos que pensé que no tenía... ;-)


Y o mejor de todo es que, obviamente al pesar menos, mis marcas en running han mejorado y sin incrementar el volumen semanal de kilómetros. Al contrario, he corrido notablemente menos estos meses. Aún así el domingo pasado conseguí hacer marca personal en 10k dejándolo en 40:34 (1 minutos menos aproximadamente)

Con motivación y constancia se consigue todo ¡Ánimo!

PD: Seguro que esperábais una foto del antes y el después. Las tengo (es una práctica recomendable si decidís hacer el plan) pero me las reservaré para mí. Solo os digo que se nota el cambio. Comprobadlo vosotros mismos! ;-)

martes, 25 de marzo de 2014
Posted by Santacenero

Carrera de los Bomberos de Madrid

Ayer corrí mi primera carrera de 10k de la temporada. Otros años esta la he realizado más avanzado el año, entorno a Mayo, pero este año me sentía bien y he querido probarme antes.

Las zapatillas elegidas en esta ocasión fueron las Merrell

La carrera elegida fue la de los Bomberos de Madrid, con salida en Puerta del Sol y discurriendo la mayor parte por el Paseo de la Castellana. Cuando vi la altimetría de la carrera no la vi propicia para hacer buena marca por la dureza de la subida de la Castellana. No obstante, estaba con ganas y podría ser un buen test para ver como estábamos de cara a esta nueva temporada.


La carrera dio comienzo a las 10 de la mañana desde la céntrica plaza de la Puerta del Sol. Me coloqué todo lo adelante que pude, cerca del cajón de los sub 40. Pero la salida fue más atropellada de lo que esperaba y no puede completar el primer kilómetro en el tiempo previsto. Demasiada densidad de corredores por calle Montera para correr rápido desde mi posición.

Cuando coronamos y llegamos a la Red de San Luis para encarar la bajada de Gran Vía apreté lo que pude pero ya fue imposible hacer ese primer kilómetro en menos de 4 minutos. La subida de la Castellana la pude mantener en tiempos entorno a 4:10, más o menos lo que esperaba.

Cuando llegamos a arriba del todo, poco antes de la Plaza Castilla, cambiamos de sentido y comenzó la bajada. Ahí ya rodé en tiempos por debajo de 4 minutos/km. Había que recuperar el tiempo perdido en la subida.

Al final, según mi crono completé el recorrido en 40:34, mi mejor marca personal en carreras de 10km. Posición 234 de 3778.

Entrando a meta con la camiseta de los DrinkingRunners

Tal vez si se me hubiera dado mejor la salida hubiera conseguido bajar de los 40 minutos. ¡Pero no hay que desesperar! Ha sido la primera de la temporada y hemos hecho una gran marca. ¡Este año promete!




En la llegada pude coincidir con amigos de DrinkingRunners Siempre un placer compartir esos momentos y comentar la carrera.



lunes, 24 de marzo de 2014
Posted by Santacenero

Freeletics: Ya solo queda una semana!

Parece mentira pero estoy a punto de finalizar el plan de 15 semanas de Freeletics, y lo mejor de todo, con resultados!


Esta semana hemos completado la número 14 con los siguientes ejercicios:

PUSHUP MAX: 42
APOLLON: 15:03
KENTAUROS: 21:04
APOLLON: 15:00
PUSHUP MAX: 67

Y mi progresión de peso:

1º SEMANA: 73.9 kg
2º SEMANA: 73.6 kg
3º SEMANA: 72.9 kg
4º SEMANA: 72.5 kg 
5º SEMANA: 72.9 kg 
6º SEMANA: 71.3 kg
7º SEMANA: 70.5 kg (1+1 en blanco)
8º SEMANA: 69.5 kg
9º SEMANA: 70.7 kg
10ºSEMANA: 69.6 kg
11ºSEMANA: 69.8 kg
12ºSEMANA: 69.4 kg
13ºSEMANA: 69.0 kg
14ºSEMANA: 68.6 kg

A ver que me depara la última semana!
domingo, 16 de marzo de 2014
Posted by Santacenero

Freeletics: a falta de dos semanas

Hoy he finalizado la 13º semana del plan de 15 semanas. ¡Ya solo me quedan dos!


Los ejercicios de esta semana han sido los siguientes:

APOLLON: 15:11
ARES: 10:10
DIONE: 28:49
APHRODITE: 19:03
SQUAT MAX: 265
PUSHUP MAX: 70
JACKKANIFE MAX: 45 

Y mi peso sigue evolucionando según lo previsto:

1º SEMANA: 73.9 kg
2º SEMANA: 73.6 kg
3º SEMANA: 72.9 kg
4º SEMANA: 72.5 kg 
5º SEMANA: 72.9 kg 
6º SEMANA: 71.3 kg
7º SEMANA: 70.5 kg (1+1 en blanco)
8º SEMANA: 69.5 kg
9º SEMANA: 70.7 kg
10ºSEMANA: 69.6 kg
11ºSEMANA: 69.8 kg
12ºSEMANA: 69.4 kg
13ºSEMANA: 69.0 kg

El objetivo que me he planteado es llegar a los 68 kg al finalizar la semana 15, con lo que habría perdido finalmente casi 7 kg desde la semana 0.
lunes, 10 de marzo de 2014
Posted by Santacenero

En la recta final de Freeletics

Ya voy viendo la línea de llegada en el horizonte. El pasado domingo finalicé la 12º semana del plan de 15.
En estas dos últimas han predominado los ejercicios MAX. Estos se centran en un ejercicio en concreto y consisten en hacer el máximo número de repeticiones en el tiempo establecido (5 minutos habitualmente).



Los ejercicios que he hecho en estas dos semanas han sido:

JACKKNIFE MAX: 46
PUSHUP MAX: 64
HADES: 22:35
APHRODITE: 16:54
PUSHUP MAX: 50
JACKKNIFE MAX: 52
SITUP MAX: 180
ARES: 11:16
SQUAT MAX: 225
BURPEE MAX: 71
PUSHUP MAX: 58
DIONE: 29:11
POSEIDON: 6:01
HADES: 20:37
BURPEE MAX: 65
VENUS: 14:59

Y la evolución de mi peso desde que empecé:

1º SEMANA: 73.9 kg
2º SEMANA: 73.6 kg
3º SEMANA: 72.9 kg
4º SEMANA: 72.5 kg 
5º SEMANA: 72.9 kg 
6º SEMANA: 71.3 kg
7º SEMANA: 70.5 kg (1+1 en blanco)
8º SEMANA: 69.5 kg
9º SEMANA: 70.7 kg
10ºSEMANA: 69.6 kg
11ºSEMANA: 69.8 kg
12ºSEMANA: 69.4 kg

Estoy algo estancado en los 69 kg pero ya muy cerca de bajar de ellos. En esta próxima semana espero alcanzarlos.
martes, 4 de marzo de 2014
Posted by Santacenero

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