Archive for noviembre 2013

Probando una nueva rutina: Venus

Cuando finalice la presente semana comenzaré con el plan de 15 semana de Freeletics (el cuál puedes obtener desde aquí). De momento estoy aclimatándome haciendo sesiones de Aphrodite principalmente.

Mi evolución desde que empecé ha sido bastante buena, aunque parece que me he estancado algo. También hay que decir que por circunstancias, en los últimos días no he descansado lo necesario y eso también puede influir en el rendimiento.

14/11/2013 SEMANA 0 APHRODITE - 39:04   
16/11/2013 SEMANA 0 APHRODITE - 36:05   
19/11/2013 SEMANA 0 APHRODITE - 34:09 
20/11/2013 SEMANA 0 APHRODITE - 31:54 
21/11/2013 SEMANA 0 APHRODITE - 29:45
22/11/2013 SEMANA 0 APHRODITE - 28:29
25/11/2013 SEMANA 0 APHRODITE - 29:53
26/11/2013 SEMANA 0 APHRODITE - 29:55

Hoy he probado una nueva rutina, la denominada Venus. Esta consiste en cuatro rondas, compuesta cada una por 50 flexiones + 20 "jackknifes" + 50 sentadillas. 


Jackknifes

A priori parece más fácil que el Aphrodite pero las 50 flexiones se hacen muy duras (y eso que yo las estoy haciendo en el modo fácil). Al finalizar la rutina los brazos quedan muy castigados, casi ni los puedes levantar..


Video ilustrativo (no soy yo!)

27/11/2013 SEMANA 0 VENUS - 37:59

Poco a poco... En el siguiente intento seguro que invertiré menos tiempo.
miércoles, 27 de noviembre de 2013
Posted by Santacenero

Los #CaricatuRunners: Chema Martinez

Hoy recordamos la caricatura de Chema Martinez, el primer corredor de élite que dibujé.

#CaricatuRunner: @chemitamartinez

Algo sobre el: Uno de los mejores corredores de fondo que ha dado nuestro país. Fue campeón de Europa de 10000m y subcampeón de Europa de Maratón. Desborda simpatía. No piensa... corre! ;-)


Chema Martinez



Posted by Santacenero

El cuerpo te pide más

Por falta de tiempo hace más de una semana que no hago un entrenamiento de running de calidad. Estoy seguro de que tras mis entrenamientos de Freeletics mi rendimiento habrá mejorado y correré a ritmos más altos.



De momento hoy he hecho mi quinta sesión de Aphrodite y mi tiempo ha sido de 29:45 ¡Casi diez minutos menos que el de hace una semana! Cada vez me noto más cómodo con los burpees (en versión fácil, todo hay que decirlo) Estoy consiguiendo hacer un hábito de los entrenamientos y cada vez el cuerpo me pide más.

Próximamente empezaré con el entrenamiento de verdad, el de 15 semanas (el cual puedes comprar aquí) Os iré comentando en el blog mi evolución. Estoy seguro de que obtendré buenos resultados. 


Esta es mi progresión por ahora en la rutina Aphrodite:

14/11/2013 SEMANA 0 APHRODITE - 39:04   
16/11/2013 SEMANA 0 APHRODITE - 36:05   
19/11/2013 SEMANA 0 APHRODITE - 34:09 
20/11/2013 SEMANA 0 APHRODITE - 31:54 
21/11/2013 SEMANA 0 APHRODITE - 29:45

jueves, 21 de noviembre de 2013
Posted by Santacenero

Nueva sección: Los #CaricatuRunners

Abro una nueva sección en el blog para dar cabida a otra de mis grandes aficiones, el dibujo y la caricatura, enfocado al running. Os iré dejando mis obras hasta el momento así como las nuevas que vaya realizando.

¡Empezamos con una de mis primeras obras! Os lo presento... ;-)

#CaricatuRunner: @ssantiruizg

Algo sobre el: Uno de los pioneros del barefoot running en España. Sus experiencias han hecho que muchos nos quitemos las zapatillas y salgamos a correr descalzos o minimalistas. Fue capaz de correr 80 km descalzo desde Motril a Granada. Además, corrió una Maratón descalzo en menos de 3 horas.



Santi Ruiz



Posted by Santacenero

Luna Sandals más Freeletics: buena combinación

Hoy me enfrentaba a mi cuarta sesión de Freeletics. Una nueva rutina de Aphrodite. Os recuerdo en que consiste esta rutina: Burpees + Sentadillas + Abdominales distribuidos en 5 rondas con 50-40-30-20-10 repeticiones de cada ejercicio en cada ronda. Una rutina realmente dura en la uno acaba exhausto.


Como siempre, antes he realizado mi entrenamiento de running. Hoy por diversas circunstancias lo he tenido que hacer más corto de lo habitual. Solo 3 kilómetros, pero disfrutando del barefoot. Sintiendo en cada pisada lo que el terreno me transmitía. Pese a que hacía bastante frío he optado por correr con las huaraches LunaSandals y sin calcetines. A no ser que sea un frío extremo, creo que los calcetines no son necesarios. Una vez que empiezas a correr, los pies se calientan y no se siente frío.

Run like a human

Y tras tres kilómetros comencé la rutina de Freeletics. Hoy me he notado mejor, sobretodo en los burpees. Aún no soy capaz de hacer todas las repeticiones del tirón, a excepción de la última serie de diez, pero ya soy capaz de encadenar "ráfagas" más largas. También hay que decir que las hago en el modo fácil.

Mi tiempo final de hoy ha sido de 31:54, algo más de dos minutos menos que ayer. Parece que no, pero poco a poco va mejorando el rendimiento.

Así voy por ahora:

14/11/2013 SEMANA 1 APHRODITE - 39:04   
16/11/2013 SEMANA 1 APHRODITE - 36:05   
19/11/2013 SEMANA 1 APHRODITE - 34:09 
20/11/2013 SEMANA 1 APHRODITE - 31:54 
miércoles, 20 de noviembre de 2013
Posted by Santacenero

Fugaz paso por las zapatillas amortiguadas

Para los entrenamientos de freeletics he venido usando unas zapatillas convencionales, sencillas... pero algo amortiguadas. 


El otro día hice una mini sesión de Freeletics junto a mis compañeros de trabajo. Me llevé estas zapatillas, y antes de entrar en harina salimos a trotar un poco por la calle, apenas 500 metros.

Después de un año corriendo con zapatillas minimalistas, mis sensaciones al correr con estas fueron bastante negativas. Evidentemente corrí sin talonear, pero me resultó muy complicado hacerlo. Los pies me pesaban muchísimo y la pisada de metatarso me resultaba algo forzada debido al drop de la zapatilla. Estuve por quitármelas, pero el suelo estaba muy resbaladizo.

En definitiva, la próxima vez me llevaré otras zapatillas...
Posted by Santacenero

Modo fácil y difícil

Cada ejercicio de Freeletics viene ilustrado con un vídeo. Para los ejercicios que componen la rutina Aphrodite hay dos modalidades de hacer cada uno de los tres ejercicios: burpees, sentadillas y abdominales. Hay un modo fácil y un modo difícil. Por ejemplo, en los burpees en modo difícil se flexionan los brazos. En modo fácil no se flexionan.

Modo difícil

Modo fácil


Estoy siguiendo el modo fácil ya que mi estado físico está aún un poco lejos para hacerlos de la manera complicada.

Hoy he realizado mi tercera sesión Freeletics, una nueva rutina de Aphrodite. Tras un entrenamiento de running de 7 kilómetros con FiveFinger me he enfrentado a el.

Esta vez la primera ronda de burpees me llevó algo más tiempo. La completé pasados algo más de siete minutos. Sin embargo los otros ejercicios se me dieron bastante bien, sin apenas hacer descansos. Las sentadillas, pese a su dureza, son todo un descanso tras haber realizado la ronda de burpees.

Como las otras veces, las tres primeras rondas (50-40-30) se hacen eternos los burpees. Una vez finalizados los 30 burpees se aclara el tema y se ve luz al final del túnel.

Al final he terminado la rutina en un tiempo de 34:09, unos dos minutos menos que la vez anterior.

Mi resumen hasta el momento:

14/11/2013 SEMANA 1 APHRODITE - 39:04   
16/11/2013 SEMANA 1 APHRODITE - 36:05   
19/11/2013 SEMANA 1 APHRODITE - 34:09  


martes, 19 de noviembre de 2013
Posted by Santacenero

Segunda sesión Freeletics

Como creo que esto le podrá interesar a mucha gente, iré anotando mis entrenamiento Freeletics a modo de diario. También me servirá a mi de motivación para seguir adelante con el plan.


Después de un día de descanso, ayer sábado volví a enfrentarle a la rutina Aphrodite. Parecía que no, pero sí que habían aflorado las agujetas tras la primera toma de contacto.

Antes de empezar salí a rodar unos kilómetros. No fueron muchos, solo tres, pero lo suficiente para entrar en calor y poder afrontar mejor mi segundo Aphrodite. Así que allá vamos! (esta vez ya con colchoneta).

Como siempre, la parte más dura son los burpees. Volví a ser incapaz de encadenar más de 15 seguidas. Las 50 se hacen eternas... Al final ya tenía que hacerlas en series de 3. En ese primer ejercicio invertí algo más de 5 minutos. El siguiente ejercicio, las sentadillas, es el que más fácilmente hago. Resulta duro pero logro encadenarlas todas sin parar. Las abdominales aún no logro hacerlas bien del todo.. no consigo subir hasta donde debería. Aún así son suficientemente duras, así que las doy por buenas.

En la ronda dos se vuelven a hacer durísimos los burpees. Otra vez parando cada muy poco a descansar. Es una vez superados los burpees de la tercera ronda cuando se ve luz al final del túnel.

En la última ronda vuelvo a hacer los diez burpees seguidos, del tirón. Las sentadillas y las abdominales sin problemas.

Finalmente logro hacer un tiempo de 36:05, unos tres minutos menos.

Os muestro un resumen de lo que llevo por ahora:

14/11/2013 SEMANA 1 APHRODITE - 39:04   
16/11/2013 SEMANA 1 APHRODITE - 36:05   


domingo, 17 de noviembre de 2013
Posted by Santacenero

Mi primera sesión Freeletics

En los próximos meses, cuando vengan las lluvias y el frío, siempre suelo bajar el volumen de entrenamientos. Es por ello que había pensado en realizar algunos ejercicios que se pudieran complementar con el running y que pudiera hacer en casa cuando me fuera imposible salir a correr. Y ya de paso me sirvieran  para quitarme una "mochila" de cinco kilos que siempre llevo encima...

Pues bien, hace unos días descubrí un sistema de entrenamiento llamado "Freeletics", el cual se puede practicar en casa o en cualquier sitio sin necesidad de ningún aparato. Solo se usa el cuerpo aprovechando su peso. Conozco a gente que lo está practicando y los resultados están siendo bastante impresionantes, por lo que me interesé por ello con la intención de incorporarlo a mi entrenamiento.




¿Qué es Freeletics? Básicamente consiste en unas rutinas de ejercicios divididos en varias rondas. Son ejercicios de alta intensidad ideados para ganar cardio y/o musculación. La rutina básica es llamada "Aphrodite" y consta de los siguientes ejercicios:

50 burpees, 50 squats, 50 sit-ups
40 burpees, 40 squats, 40 sit-ups
30 burpees, 30 squats, 30 sit-ups
20 burpees, 20 squats, 20 sit-ups
10 burpees, 10 squats, 10 sit-ups
Fin de la sesión

¿En qué consiste cada ejercicio?

Burpees: Un ejercicio muy completo (y muy duro) en el que se parte de estar tumbado en el suelo y se termina saltando. 



Squats: Sentadillas.


Sit-ups: Abdominales. 



Hoy me he decidido a completar cinco semanas de entrenamiento freeletics, siguiendo el "Programa de toma de contacto". En la primera semana se realiza la rutina Aphrodite.

Me ha costado mucho completar esta primera sesión pero al final lo he logrado. Los burpees me han resultado durísimos, teniendo que parar a descansar cuando apenas llevaba 20 de la primera ronda. Al llegar a los 50 ya estaba empapado en sudor y habían pasado algo más de 5 minutos. Las sentadillas ha sido lo que me ha resultado más fácil, en la que pocas veces he tenido que parar a descansar. Cosa que sí ha ocurrido también frecuentemente con las abdominales.

El esfuerzo físico y psicológico es muy alto porque cuando vas por la segunda ronda tu cuerpo te pide abandonar. Pero hay que seguir, descansando todo lo que sea necesario, pero seguir.

El ecuador es como un muro.. Me he imaginado que el muro de la maratón sería algo parecido. La lucha consigo mismo por continuar es muy fuerte. Apenas podía encadenar cuatro burpees seguidos...

En la última ronda parece que se sacan fuerzas de flaqueza. Cuando en las anteriores apenas podía hacer 3 burpees seguidas, en esta última consigo hacer las 10 del tirón. El resto ya es pan comido!

Finalmente consigo completar mi primera sesión Aphrodite en 39:04 minutos. El esfuerzo ha sido muy alto pero la satisfacción de haberlo completado también. Seguiremos adelante con este plan de entrenamiento ya que creo que puede ser un buen complemento para el running. Además, los videos de los resultados motivan...


jueves, 14 de noviembre de 2013
Posted by Santacenero

Carrera 10K Madrid 2013

No tenía previsto correr esta carrera. Todo fue debido a que mi cuñado participó como voluntario y por ello le regalaban un dorsal. ¡Y ahí estaba yo para aprovecharlo! Con esta ya cerraría el año de competición hasta nuevo aviso... Quizá por Marzo o Abril.



Nunca había participado antes en esta carrera. El trazado era bastante parecido a la Carrera Distrito de Retiro, en la que había participado la semana anterior. ¡Otra vez me tocaría enfrentarme a la Cuesta del Ángel Caído! Con lo que hacer 40 minutos volvería a estar complicado.. Así que moví mi objetivo a hacer un sub42.



La salida era a las 9:30 desde el Paseo de Coches del Retiro. Minutos antes había quedado con dos runnerstuiteros (@MCG66Madrid y @gaceladeretiro), en una "famosa papelera" del parque. No pude localizarla y el tiempo apremiaba. Si quería hacer un sub42 tenía que salir en los primeros puestos así que pospusimos la "desvirtualización" para la llegada.


La salida era rápida, hasta la llegada al Paseo de la Castellana, donde predominaba un falso llano hasta llegar al cambio de sentido, pasada la Plaza de Colón.


Antes de llegar a esta, me encontré un corredor... - "A ver... parece... si!! Es Shinichi Sasaki!!" - Ahí lo tenía delante junto con su inseparable cámara de fotos. Me impresionó la gente que le conocía y le saludaba. Y su fuerza y su ritmo. Fuimos a la par hasta llegar a la Plaza de Cibeles y afrontar otra de las partes duras de la carrera, la subida por la Calle de Alcalá. Ahí ya se me escapó, no pude aguantar su ritmo.

Shinichi Sasaki 

Tras "coronar" la calle de Alcalá venía un tramo fácil de bajada, prácticamente hasta llegar a la Cuesta del Ángel Caído. Había que aprovechar y rodar rápido para conseguir un buen colchón ante la temible subida. Rodé a buenos ritmos, por debajo de los 4 min/km.

Y así llegamos a la entrada del Parque del Retiro. La cuesta volvió a hacer de las suyas y provocó que perdiera algo de tiempo. Pasada la cuesta tampoco era terreno favorable el resto. Una ligera bajada y otra ligera subida. Las piernas ya iban muy castigadas y poco se podía hacer por recuperar tiempo. Solo sufrir y aguantar.

Tras el último giro quedaban unos 200 metros para la línea de meta. Ahora sí, había que echar el resto. Vi que tenía posibilidades de lograr el objetivo de bajar de 42 minutos. Apretamos los dientes y tras un último esfuerzo logramos parar el crono en 41:49 ¡Objetivo cumplido!



Lástima que al parecer estuviera mal medida A muchos nos salió una distancia de 10.25k Luego, hubiera hecho un tiempo de 40:48, que se hubiera traducido en MMP.

Estaba esperando para reunirme con @MCG66Madrid y @gaceladeretiro cuando vi a Shinichi unos metros más allá. No tenía que dejar escapar la oportunidad de saludarle! Me acerqué, me presenté y le felicité por su carrera. Y como no, le pedí una foto con él! Y muy AMABLEMENTE aceptó. Lo pongo en mayúsculas por que no creo que se pueda ser más amable y simpático que Shinichi. Todo un crack como corredor y como persona por lo que vi.


Después ya me encontré con @MCG66Madrid @gaceladeretiro @Raimundo_Z etc.. Todo un placer conocerlos y compartir esos momentos comentando la carrera, entrenamientos, etc... Espero que coincidamos en más carreras y/o quedadas!

Maria Caballero

Por último comentar que quedé en el puesto 171 de 2170, corriendo con zapatillas minimalistas Merrell.








domingo, 10 de noviembre de 2013
Posted by Santacenero

IX Carrera Popular Distrito de Retiro

En la mañana de ayer domingo participé en la novena edición de la carrera distrito de Retiro, carrera que organiza el Club de Atletismo Akiles. Se trata de una carrera circular con salida y llegada en el pulmón madrileño y de perfil de dureza media, con largas bajadas pero con dos duras subidas que te destrozan el ritmo: calle Menendez Pelayo y Cuesta del Ángel Caído.


Esta fue mi cuarta participación desde el año 2009 en que empecé mi andadura en el mundo del running. Fue mi tercera carrera y la primera en la que rompí la barrera de los 50 minutos en la distancia de 10k. Esa barrera con tres o cuatro meses de constancia es relativamente fácil superar. A partir de ahí la cosa se va complicando..

Mis tiempos en mis anteriores participaciones y esta última han sido:

2009: 48:17 (amortiguado)
2010: 44:07 (amortiguado)
2011: 44:15 (amortiguado)
2013: 42:05 (minimalista)

La carrera daba comienzo a las nueva y media de la mañana de un día no excesivamente frío de Noviembre. Después de unos minutos calentando en las inmediaciones de la salida me situé en ella. Me coloqué bastante avanzado, casi en la primera línea. Cuando aspiras ya a alcanzar ciertos tiempos es imprescindible colocarse lo más adelante posible para no perder tiempo adelantando. 

Después del accidente de la pasada carrera, en esta ocasión fui con el Garmin en la muñeca, sin música y sin riñonera. Esta última la supli con una pequeña mochila de running, únicamente para llevar las llaves, documentación y cortavientos (esta vez bien plegado).


Hasta el kilómetro seis fui con unos ritmos muy esperanzadores. De hecho, logré mis MMP en las distancias de 3k y 5k con 11:33 y 19:50 respectivamente. Había que aprovechar ese terreno favorable antes de la llagada de la parte complicada. El primer gran obstáculo fue la cuesta de Menendez Pelayo (que por cierto, no me acordaba de ella). Logré compensar algo en la bajada posterior a esa cuesta, haciendo el km 7 en 4:20. El siguiente kilómetro también lo defendí relativamente bien (4:23), pero significativamente peor que los seis primeros. Fue en el noveno en donde perdí las aspiraciones de hacer MMP (5:04). La Cuesta del Ángel Caído tuvo la culpa. Una cuesta muy dura, y más cuando hay que afrontarla al final de la carrera, cuando las fuerzas están muy justas. Pese a echar el resto en el último kilómetro (4:10) no pude rebajar los 41:44 quedándome en 42:05. No obstante, tengo motivos para estar muy satisfecho. La barrera de los 40 minutos está muy cerca.





Finalmente entré en el puesto 137 de 931.



lunes, 4 de noviembre de 2013
Posted by Santacenero

Nueva fase de #CaricatuRunnerTheGame

Hace unas semanas estrené un pequeño proyecto surgido de unir el mundo del running, el mundo del dibujo y el mundo de la programación: un videojuego sobre running con algunos de los muchos "runners tuiteros" que hay por la red social twitter.



Hoy estrenamos una nueva fase del videojuego y un nuevo personaje. Coincidiendo con la maratón más famosa del mundo, la de Nueva York, he querido dedicar la fase a ella e incluir al gran Chema Martinez (@chemitamartinez), prueba en la que hoy se retiraba de la élite.

Chema Martinez

En esta nueva fase, nuestros amigos, después de completar su preparación por El Retiro, viajarán a Nueva York para correr la maratón y medirse con los numerosos keniatas que alí se dan cita. Pero lo más importante. Suma el mayor número de alimentos posibles! #KmsXAlimentos


¡Espero que os guste!

domingo, 3 de noviembre de 2013
Posted by Santacenero

Entradas populares

Con la tecnología de Blogger.

- Copyright © Maratón Running -Metrominimalist- Powered by Blogger - Designed by Johanes Djogan -