Archive for junio 2012

Con ganas de correr

Después de una semana de intenso calor, en la que apenas he podido entrenar, hoy tenía ganas de correr. Aprovechando la bajada de temperaturas he salido a la calle a hacer algunos kilómetros. Además tenía ganas de probar mi nuevo gadget, una mochila con depósito de agua, idóneo para hacer tiradas largas. Hoy de momento he ido sin depósito.

Abajo podéis ver un pequeño resumen del entrenamiento.



Viendo la gráfica de ritmos, veréis que lo que he hecho ha sido un fartlek. He ido alternando periodos a ritmo rápido con periodos a ritmo lento. Me gustan los entrenamientos de este tipo. Además, me estoy dando cuenta que en general hago mejores tiempos cuando voy así, que cuando voy en carrera continua...
sábado, 30 de junio de 2012
Posted by Santacenero

Longitud de zancada y cadencia

En estos últimos meses, durante mis entrenamientos, le estoy dando mayor importancia a la cadencia y a la longitud de zancada. Son dos factores claves para correr más rápido.

Una zancada larga evidentemente hará que avances más distancia, aunque necesitarás para ello unas piernas fuertes y largas. Si no las tienes preparadas es muy probable que te lesiones. Por contra, la zancada corta te permite ir más cómodo y fluido en la carrera. 

En las distancias cortas, en pruebas explosivas, digamos de 100 metros a 1500 metros, la zancada larga es determinante. Aunque siempre hay excepciones. Todos recordamos a Michael Johnson, el hombre de las zapatillas doradas. Ver su estilo de correr llamaba poderosamente la atención. Cuerpo totalmente recto, cabeza ligeramente hacia atrás, zancada corta, y una frecuencia prodigiosa. Él suplía sus piernas cortas con una vertiginosa frecuencia de paso.

200ml record mundial Michael Johnson 19.32 from InterAtletismo.es on Vimeo.

En esta carrera que acabamos de ver, en la que consiguió el record del mundo de 200 metros lisos, corrió los 100 primeros metros en 10.12 y los 100 restantes en 9.20 [fuente] Este record perduró durante 13 años, hasta que un jamaicano de nombre Usain Bolt lo pulverizó dejándolo en 19.19. Pero, ¿cómo fueron sus hectómetros? Aquí los tenemos comparados: [fuente]

  • Michael Johnson:  10.12 + 9.20 = 19.32
  • Usain Bolt:             9.92 + 9.27 = 19.19

Michael Johnson ganó en el segundo hectómetro por siete centésimas (¡ganó la cadencia a la zancada!)

A medida que las pruebas van acumulando más kilómetros, los atletas van acortando la zancada ya que es más efectivo. Si fueran con zancadas del tipo "Usain Bolt" no tardarían mucho en fatigarse y parar...

Visual Thinking: La zancada óptima

Así que la clave para correr rápido con zancada corta es aumentar la cadencia, como hacía Michael Johnson.


Por último, comparemos las longitudes de zancada de la élite del sprint y del fondo:


Usain Bolt:            2.41 metros [fuente]
Kenenisa Bekele:  2.11 metros [fuente]


Fuente: http://www.empezaracorrer.com/2012/02/conseguir-una-zancada-optima-mejora-tu.html
sábado, 23 de junio de 2012
Posted by Santacenero

Canciones para correr a tu ritmo

No es lo mismo correr con música que sin música. Algunas veces he salido a correr sin ella y no ha sido lo mismo... incluso he ido más lento... Escuchar música mientras corres siempre da un punto más de motivación. Ayuda a coger el ritmo y a abstraerte del esfuerzo.

Hoy os voy a presentar una página llamada jog.fm ideal para buscar música para salir a correr. Permite hacer búsqueda de canciones por ritmo, tanto por BMP como por min/km Además puedes encontrar listas de canciones de diferentes duraciones, algunas como para hacer una maratón (más de 4 horas).


Por ejemplo, supón que hoy quiero hacer un entrenamiento llevando un ritmo de 4:20 min/km ¿Qué música me puede ayudar a llevar ese ritmo? Estas canciones serían las más apropiadas según la web. Por ejemplo, esta:



Así que ya sabes, si quieres correr con ritmo, aquí tienes una buena herramienta.
jueves, 21 de junio de 2012
Posted by Santacenero

Nacidos para correr

El ser humano ha nacido para correr. Hemos evolucionado para ello como ningún otro animal de la Tierra. Hay muchos mamíferos que corren más rápido que nosotros, pero no consiguen aguantar ese ritmo durante mucho tiempo.  Sin embargo el hombre, aunque corre más despacio, puede aguantarlo durante mucho tiempo. Ese era el arma de nuestros antepasados, la resistencia.



Gracias a ello y a su inteligencia para seguir los rastros, conseguían cazar a sus presas. Perseguían al animal en cuestión hasta agotarlo, hasta que caían literalmente muertos. A esa modalidad de caza, ya casi inexistente en el planeta, se le denomina "caza por persistencia".


Caza por Persistencia from AtalantasWeb on Vimeo.

La máxima velocidad que puede alcanzar un ser humano es el de un ritmo de 1:40 min/km pero no puede mantenerla durante mucho tiempo, poco más de 10 segundos. En carreras de fondo y medio fondo los ritmos de los corredores de élite pueden variar entre los 4:10 min/km y los 2:33 min/km. 


Visual Thinking: La caza por persistencia



Sin embargo, un perro por ejemplo, puede mantener un ritmo de 2:08 min/km durante 10 ó 15 minutos. Es un ritmo bastante alto para un ser humano, pero el animal es incapaz de mantenerlo durante mucho tiempo. Los caballos pueden cubrir 10 km a un ritmo de 1:52 min/km, otro ritmo inalcanzable para nosotros. En definitiva, los mamíferos terrestres comparables en masa al ser humano son mucho más rápidos en las distancias cortas, pero no aguantan mucho. Nosotros somos mejores en las grandes distancias y ese fue nuestro arma en el pasado.


¿Por qué el ser humano es el único animal capaz de aguantar tanto tiempo corriendo? Una de las claves de que seamos mejores radica en la bipedestación. Es una gran ventaja usar solo dos extremidades en lugar de cuatro. Otra clave es nuestro sistema de termoregulación. El resto de mamíferos no pueden aguantar mucho tiempo corriendo porque carecen de un buen sistema y sufren "golpes de calor", hasta llegar incluso a la muerte, como hemos visto en el anterior documental. Los seres humanos tenemos mejores mecanismos para regular la temperatura corporal, como por ejemplo la sudoración. Además, contamos con la posibilidad de llevar en la mano un bote de agua para la recuperación de los líquidos perdidos.


Por ello, podemos decir que el hombre ha nacido para correr, como bien divulga el famoso libro de Chris McDougall.


Fuente: The Evolution of Marathon RunningDaniel E. Lieberman and Dennis M. Bramble
miércoles, 20 de junio de 2012
Posted by Santacenero

Corriendo con ritmo

Se dice que la cadencia adecuada para correr es realizando 180 pasos por minuto (180 BPM). Corriendo en forefoot esa nuestra arma, la cadencia alta.


Understanding Cadence from Good Form on Vimeo.

¿Cómo podemos conseguir llegar a los 180 BMP ? 

Una manera, hasta que conozcas a tu cuerpo y sepas como vas, es usar unas pistas de audio marcando distintos ritmos: desde 80 BPM hasta 200 BPM. Es una manera muy efectiva para llevar el ritmo pero bastante aburrida...


Otra opción más llamativa es escuchar canciones con un ritmo de 180 BPM. ¿Cómo podemos saber el ritmo que tiene una canción? Existen aplicaciones para ello. Una de ellas es MixMeiter BPM Analyzer , bastante sencilla de usar y gratuita. Tras seleccionar el MP3 te dice con exactitud el valor de su BPM. Así que no tenemos más que coger nuestra biblioteca musical y seleccionar las canciones que tengan ese ritmo para utlizarlas en nuestros entrenos y carreras.

Canciones de 180 BPM

Periódicamente os iré comentando canciones que uso para salir a correr, y adecuadas para alcanzar la cadencia de 180 BPM. Por ejemplo, ayer salí a correr escuchando un disco de Orbital titulado "Snivilitation", un disco de música electrónica. No lo había analizado con la herramienta pero pensé que serían buenos ritmos. Hubo una canción que cuando llegó, noté que mi ritmo se aceleró. Mis piernas fácilmente se dejaron llevar por el ritmo de la canción. 



Al terminar el entreno miré cual era. Se titulaba "Quality Seconds" y su BPM, tras analizarla con la herramienta, resultó ser de 176.61 Curiosamente, esos fueron los segundos de más calidad de mi entreno de ayer....
miércoles, 6 de junio de 2012
Posted by Santacenero

La carrera de Madrid: Norte contra Sur

El pasado domingo se disputó una nueva edición de esta peculiar carrera en la que compiten dos equipos: el Norte de Madrid contra el Sur de Madrid. Al inscribirse en la carrera, cada participante elige el equipo que defenderá. Al final, se contabilizan los tiempos de todos los participantes y se proclama el vencedor, Norte o Sur.

Este año ha vuelto a ganar el Sur, con un tiempo neto medio de 52:31 por los 52:50 del Norte.

Es, o más bien era, una carrera fácil. Discurre desde la Plaza de Castilla hasta el Parque del Retiro. Predomina un perfil favorable, aunque tras la modificación del recorrido de este año se han incluido algunas subidas que han hecho la carrera un poco rompe-piernas.



Esta era mi segunda participación y tenía alguna esperanza de hacer marca personal debido a su fácil trazado. Al final no lo logré y me quedé a poco más de 3 minutos (bastante tiempo si nos movemos en la franja de los sub 45 minutos)

El primer año que la corrí, en la edición de 2010, logré una marca de 42:55. Este año mi tiempo ha sido de   44:11, aceptable teniendo en cuenta que tan solo llevo 5 meses con la nueva técnica de carrera.

¿Fue esta carrera más fácil que la Carrera Liberty?

Tras finalizar la carrera me pregunté si realmente esta había sido más fácil que mi anterior carrera, la Liberty Seguros. Para hallar la respuesta he comparado las campanas de ambas carreras. Es decir, los histogramas de tiempos de cada una. Si la campana de la Norte-Sur está más desplazada hacia la izquierda que la de la Liberty significará que ha sido más fácil para todos (o que los corredores han sido mejores). Veamos que aspecto tienen los histogramas:




Si los comparamos vemos que hubo más participación en la Carrera Liberty, pero no se aprecia un desplazamiento. Ambas parecen estar centradas en el mismo tiempo. De hecho, los tiempos medios de ambas carreras fueron prácticamente los mismos: 52.01754 min y 52.20599 min respectivamente. Así que fue un poco más difícil la carrera del Norte-Sur, según el resultado global de los participantes.



¿Y si ahora comparamos los del Norte contra los del Sur?

Vamos a hacer un análisis parecido para comparar los equipos del sur y del norte. Según el resultado oficial ganó el equipo del Sur como hemos visto más arriba.



Comparando los dos histogramas vemos que el equipo del Norte tenía más corredores, pero aún así los del Sur fueron más rápidos. Según mis cálculos los tiempos promedio fueron 52.34244 min para el Norte y 52.05011 min para el Sur.
Viendo el diagrama de densidad se aprecia mejor la superioridad del equipo sureño. Se ve que hubo más gente del sur (línea azul) en tiempos sub 40 que del norte. Además, se ve que entre el minuto 50 y 60 hubo más gente del norte. En esos dos puntos estuvo la clave de nuestra derrota...

En definitiva, enhorabuena a los corredores del Sur y a ver si algún año ganamos los del Norte!

Fuente: 
Clasificación Liberty 2012
Clasificación Norte-Sur 2012
martes, 5 de junio de 2012
Posted by Santacenero
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