Archive for mayo 2012

La importancia de los descansos

Muchas veces caemos en el error de entrenar muchos días seguidos porque pensamos que quedarnos un día en casa es dar un paso atrás. Los días de descanso son muy importantes, forman parte del entrenamiento.

Todos tenemos un nivel funcional o de condición física. Es decir, algunos corremos menos, otros corren más, etc.. Al entrenar, la fatiga hace que nuestro nivel funcional disminuya progresivamente. Después de finalizar el esfuerzo físico, nuestro nivel volverá a recuperarse para estabilizarse un poquito más arriba que antes de comenzar el entrenamiento. Si no dejamos el tiempo suficiente para que termine de subir e iniciamos un nuevo entrenamiento, volverá a decaer el nivel. Y si lo hacemos una y otra vez, caeremos en el llamado sobreentrenamiento. La fatiga se apoderará de nuestra condición física.


Sin embargo, si dejamos el tiempo adecuado entre entrenamientos, poco a poco iremos subiendo nuestro nivel de condición física. A este fenómeno se le denomina supercompensación y es importantísimo llegar  a el si queremos superar nuestras marcas personales.


Como material complementario te dejo un vídeo explicativo de Manolovelocidad.



domingo, 27 de mayo de 2012
Posted by Santacenero

V Carrera Liberty Seguros

Ayer domingo tuvo lugar una nueva edición de la Carrera Popular Liberty Seguros, en su quinta edición. Una carrera popular multitudinaria en la que se promueve el deporte paralímpico.



El atleta madrileño Chema Martinez es la imagen de esta carrera, y un año más ha vuelto a alzarse con la victoria. En esta edición con un tiempo de 31:59

En lo que respecta a mi participación decir que me salió algo mejor de lo esperado. Se trataba de la primera carrera de diez kilómetros en la que aplicaba la técnica de carrera "forefoot". Hasta la subida por la calle de Concha Espina, pasado el Estadio Santiago Bernabeu, rodaba a un ritmo por debajo de los 45 minutos. Fue en ese punto de la carrera cuando la liebre del minuto 45 me sobrepasó. La última parte de la carrera era bajada, pero ya no pude recortar ese tiempo. Al final llegué con un tiempo de 46:18 mejorando en casi dos minutos mi anterior marca en esta carrera. Por lo tanto puedo decir que el resultado ha sido satisfactorio.

Con respecto a mis sensaciones con la nueva técnica he de decir que han sido muy buenas. Lo mejor es que veo que tengo mucho margen de mejora. Una de las claves para mejorar está aumentar la cadencia y mantenerla. A veces, cuando me quedaba algo rezagado incrementaba la cadencia y veía como fácilmente volvía a re-engancharme. Lo malo es que no conseguía mantener ese ritmo mucho tiempo... Pero ya lo conseguiremos con entrenamiento!

Mis parciales por kilómetro fueron los siguientes:


Los dos primeros y los tres últimos kilómetros rápidos, propiciado por el perfil favorable. Lo bueno fue que en la subida conseguí estar por debajo de los 5 min/km

Analizando la clasificación absoluta vemos la forma de campana de siempre. La mayoría de los corredores se sitúan entre los 45 y 55 minutos.


Si ampliamos la resolución a tramos de un minuto, vemos la siguiente distribución:
Por último os dejo con los vídeos de la llegada y algunas fotografías de la carrera. Ahora ya a pensar en la próxima ....
lunes, 21 de mayo de 2012
Posted by Santacenero
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Uno de los grandes: Bikila

Hoy día pensamos que los atletas subsaharianos siempre han sido los grandes dominadores de las pruebas atléticas de fondo, pero no es así. El inicio de la dominación de los kenianos y etíopes llegó con la victoria de Abebe Bikila en la Maraton de los Juegos Olímpicos de Roma 1960.

Esa victoria encumbró a Bikila como uno de los grandes del atletismo de todos los tiempos. Batió el record establecido hasta ese momento y además, lo hizo descalzo.

Llegó a los juegos por casualidad, debido a que el atleta titular del equipo etíope cayó lesionado jugando al fútbol. Así, sin apenas preparación y con un par de maratones de experiencia llegó Bikila dispuesto a representar a su país en los juegos de Roma.

Su inexperiencia hizo que se decantara por correr descalzo, como lo había hecho durante toda su vida. No estaba acostumbrado a correr en zapatillas, le molestaban muchísimo, así que optó por correr como él sabía. Y vaya si corrió...


Como podemos ver en el video, el estilo de Bikila era distinto al de los demás corredores. Corría más erguido, más elegante, consecuencia de la distinta manera de correr que le propiciaba hacerlo sin amortiguación. Parecía que acariciaba el suelo. Y es que ya se dice: "el mejor corredor es el que no deja huella"

Faltando un kilómetro Bikila dejó atrás a su último rival y se marchó en solitario. Curiosamente fue justo cuando pasaban por delante de un monolito robado por las tropas de Mussolini a Etiopía. Y así consiguió alzarse con la victoria, dejando el crono en 2h:15:16. Record del mundo.

Los medios de comunicación italianos dijeron: "Se necesitaron cientos de tropas para conquistar Etiopía y un solo hombre ha conquistado Roma"

Volvió a participar en dos juegos olímpicos más. En los siguientes, los JJOO de Tokio, volvería a ganar y a batir el record del mundo, pero esta vez usando zapatillas: 2h:12:11



Y en su última maratón olímpica, en México, tuvo que abandonar debido a su mala aclimatación a la altura.

Si tienes un rato, te recomiendo que veas los vídeos. Toda una delicia verle correr y una fuente de inspiración. Grande Bikila.
jueves, 17 de mayo de 2012
Posted by Santacenero

Carrera Liberty 2012

El próximo domingo día 20 de Mayo tendrá lugar una nueva edición de la Carrera Liberty, una de las carreras populares más multitudinarias de Madrid.


Se trata de una prueba de 10 kilómetros de ruta circular con salida y llegada en las cercanías del Palacio de los Deportes que transcurre por el Paseo de la Castellana y por Príncipe de Vergara principalmente. Sin duda es una prueba muy atractiva y más aún por contar con la participación del gran Chema Martinez. (esperemos que la lesión de la que está saliendo le permita participar el domingo).


Será mi segunda participación, en la que sinceramente no espero hacer un gran tiempo. Bajar de 50 minutos ya sería un gran logro. Debuté en esta carrera en la edición de 2010 terminando con un tiempo de 48:15 Además, esta carrera será la primera de 10K en la que aplique la técnica forefoot.
lunes, 14 de mayo de 2012
Posted by Santacenero
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Calzado minimalista

Como ya os conté en una entrada anterior, la manera natural de correr, que nuestro propio cuerpo nos demuestra al correr descalzo, es aterrizando con la parte delantera del pie, con el metatarso. A esta técnica se le denomina "forefoot running" o en su más vertiente más pura "barefoot running".

Para iniciarse en esta técnica, si ya llevas muchos kilómetros corriendo de talón, lo mejor es cambiar de zapatillas o directamente, para los más intrépidos, despojarse de ellas. En mi caso opté por las primeras. Aparqué mis caras zapatillas amortiguadas y empecé a usar unas sin amortiguación.

¿Pero cuales usar? Buscando e informándome por la red descubrí dos opciones: las Five Fingers (sí, esas que parecen un guante pero para el pie) y las New Feel Many de la tienda Dechatlon. 


Al final, por motivos económicos y por su buena fama en el mundillo minimalista opté por la New Feel Many. Y la verdad es que no me han defraudado.


Realmente se trata de unas zapatillas de paseo, no pensadas para la práctica del running. Su precio cuando yo las adquirí era de 9.95 € que junto con las plantillas, que se venden por separado, hacían un total de casi 20 €. Sí, las plantillas valían casi tanto como la zapatilla.

Si como yo optáis por esta zapatilla os recomiendo no comprar las plantillas y usar en su lugar unas normales planas. Las plantillas de serie de las Many vienen con una horma que no favorecen para nada las sensaciones que el pie nos debe transmitir al contactar con el suelo. 

Una página muy recomendable si estas pensando en pasarte a esta "nueva técnica" (aunque realmente así es como ha corrido siempre el ser humano) es "Zapatillas Minimalistas"


Ahí encontrarás toda la información y análisis de cuantas zapatillas minimalistas y de transición hay en el mercado.

En próximas entradas veremos como es la transición hacia el forefoot running (o al menos como fue la mía).
jueves, 10 de mayo de 2012
Posted by Santacenero

Carreras y campanas

Una forma interesante de visualizar los resultados de una carrera, además de las diversas clasificaciones, es mediante un histograma de tiempos. Esto además nos da una idea de cual es nuestro nivel dentro de la población de corredores. 

Para el que no conozca esta herramienta estadística decir que un histograma es una representación gráfica de una variable en función de su frecuencia. Además, nos acerca a conocer la distribución de esa variable.

Intuitivamente siempre he pensado que en una carrera siempre llegamos a meta siguiendo una distribución normal (o de Gauss). Es decir, primero van entrando corredores a cuentagotas (los mejores), cada vez más agrupados, hasta llegar a un pelotón muy uniforme. Después otra vez se va enrareciendo la densidad de corredores para al final llegar los últimos a cuentagotas.

He querido comprobar este fenómeno y he analizado la clasificación de una carrera multitudinaria como es la Carrera Liberty de Madrid de 2011 (a la que, por cierto, pretendo participar este año) en la que participaron más de 7000 corredores. Al ser una muestra bastante grande, este análisis podrá servir para ver según nuestros tiempos en una carrera 10K por donde andamos en la distribución.

General Absoluta
Viendo el histograma, efectivamente se ve que sigue una distribución normal. Si tu tiempo para un 10K es de 52 minutos considérate un corredor muy común, o como se suele decir, "del montón". No hace falta decir que mientras más a la izquierda de la campana estemos, mejor. 

En esta distribución se aprecian dos "barrera", las cuales he marcado con línea discontinua. La más clara es la barrera de los 50 minutos. A la vista del gráfico, parece que lo más complicado para un corredor (independientemente de su sexo y edad) es bajar de 50 minutos. Después parece haber otra pequeña barrera en los 42 minutos, aunque yo la trasladaría a los míticos 40 (objetivo de muchos corredores populares). La flecha es donde me encuentro normalmente, en torno a los 45 minutos (aunque mi marca esté en 40:50, en una carrera muy favorable, todo hay que decirlo). 


Senior Masculino
También presenta una distribución normal con media en 52 minutos aproximadamente. Se aprecian dos grandes barreras: la sub 49 y la sub 37, reservada esta última para corredores avanzados.


Senior Femenino
El histograma para la categoría femenina es algo más irregular, presentando además un desplazamiento hacia la derecha (más lentas). No se aprecia una media clara. Lo que si se ve es una gran barrera otra vez en los 50 minutos. Se puede decir que una chica que baje de los 50 minutos es bastante buena.


Veteranos
Distribución muy similar a la categoría senior masculina.


Veteranas
La distribución presenta un claro desplazamiento hacia la derecha. Además, se aprecian dos picos, con lo que la media en este caso sería algo engañosa. Estos dos picos se deberán a que en mujeres las subcategorías de veteranos (A, B o C) tienen un mayor impacto que en los hombres.


En resumen, parece que la gran barrera de la gran mayoría de corredores son los 50 minutos. Por cierto, esta carrera la ganó el gran Chema Martinez con un tiempo de 31:47

Y tú, ¿en que parte de la campana estás?
martes, 8 de mayo de 2012
Posted by Santacenero

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